Kalsium adalah salah satu nutrisi penting yang diperlukan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi vital. Asupan makanan yang mengandung kalsium untuk kesehatan tulang ini cukup penting untuk tubuh.
Selain itu, kalsium juga berperan penting dalam mendukung kerja organ-organ tubuh, termasuk membantu fungsi saraf, otot, serta menjaga agar jantung dapat bekerja secara optimal. Unsur ini berkontribusi dalam mempertahankan kepadatan (densitas) tulang, sehingga tulang tetap kuat.
Kebutuhan kalsium setiap individu berbeda, bergantung pada usia dan kondisi tubuh. Pada orang dewasa, kebutuhan kalsium berkisar antara 1,5 hingga 2% dari total berat badan. Beberapa jenis makanan yang menjadi sumber kalsium antara lain akan dijelaskan berikut ini:
1. Kacang Almond
Jenis makanan pertama berasal dari kelompok kacang-kacangan, khususnya kacang almond yang dikenal kaya akan kalsium. Dalam satu cangkir kacang almond, terkandung sekitar 385 gram kalsium.
Tak hanya itu, pada porsi yang sama, kacang almond juga menyimpan sekitar 838 kalori dan 72 gram lemak. Karena kandungan kalorinya yang cukup tinggi, disarankan untuk mengonsumsinya dengan bijak agar tidak menimbulkan efek negatif bagi kesehatan.
2. Ikan Salmon
Salmon adalah jenis ikan yang memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi, dengan sekitar 40 mg kalsium di dalamnya. Selain itu, ikan ini juga mengandung vitamin D, yang berperan penting dalam membantu tubuh untuk menyerap kalsium dengan lebih efektif.
3. Oatmel
Oatmeal adalah jenis sereal yang kaya akan serat dan merupakan sumber kalsium yang baik untuk tubuh. Setiap mangkuk oatmeal mengandung sekitar 105 miligram kalsium. Makanan ini juga sangat fleksibel dan dapat dijadikan pilihan sarapan yang beragam.
4. Kuaci
Kuaci, yang juga dikenal sebagai biji bunga matahari, adalah camilan dengan kandungan kalsium yang tinggi. Makanan ini sangat cocok sebagai pilihan camilan sehat di antara waktu makan. Dalam satu cangkir kuaci, terdapat sekitar 109 mg kalsium, yang penting untuk menjaga kesehatan otot dan saraf.
5. Keju
Keju merupakan salah satu jenis makanan yang kaya akan kalsium dan dihasilkan dari pengolahan susu. Salah satu jenis keju yang memiliki kandungan kalsium tertinggi adalah keju parmesan. Setiap 28 gram keju parmesan mengandung sekitar 331 mg kalsium.
6. Ikan Sarden
Ikan sarden merupakan salah satu sumber makanan yang kaya akan kalsium. Setiap 100 gram ikan sarden mengandung sekitar 95 mg kalsium.
Selain kandungan kalsium yang tinggi, ikan sarden juga mengandung protein serta omega-3 yang bermanfaat untuk mendukung kesehatan jantung, otak, dan kulit. Oleh sebab itu, menambahkan ikan sarden ke dalam pola makan harian Anda dapat menjadi pilihan yang baik untuk memenuhi kebutuhan kalsium.
7. Brokoli
Brokoli adalah salah satu sayuran hijau yang sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Dalam setiap 100 gram brokoli terkandung sekitar 46 mg kalsium.
Sayuran yang kaya akan kalsium ini bisa dinikmati sebagai camilan setelah direbus. Namun, penting untuk memperhatikan waktu perebusan agar kandungan vitamin dan mineral dalam brokoli tetap terjaga dengan baik.
8. Pakcoy
Pakcoy adalah jenis sayuran yang kaya akan kandungan gizi, dengan 100 gramnya mengandung 100 mg kalsium, 19 mg magnesium, dan 45,5 mikrogram vitamin K. Untuk mendapatkan manfaat dari kandungan kalsium dalam pakcoy, Anda dapat mengolahnya dengan cara menumis, mengukus, atau merebusnya.
9. Bayam
Mengkonsumsi 100 gram bayam matang atau sekitar semangkuk kecil dapat memberikan sekitar 25% atau 150 mg dari kebutuhan kalsium harian Anda. Selain itu, bayam juga mengandung zat besi, vitamin C, dan serat yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh.
Itulah beberapa makanan yang mengandung kalsium untuk kesehatan tulang yang bisa dikonsumsi. Tentunya beberapa jenis makanan ini cukup mudah untuk didapatkan di sekitaran kita.